Бхрамари — жужжащее дыхание

На выдохе — тихое жужжание, как у пчелы. Вибрация звука помогает снять напряжение и успокоить мысли перед сном.

Как делать

Сядь удобно, закрой глаза, расслабь челюсть: зубы слегка разомкнуты, губы сомкнуты.
Можно мягко прикрыть уши большими пальцами или просто положить руки на колени.
Сделай спокойный вдох носом.
На долгом выдохе тихо и ровно жужжи «ммм», чувствуя вибрацию в голове и груди.
Повтори 7–9 раз, затем посиди минуту в тишине.

Вдох — 4 с, выдох — 8 с; 9 кругов.

Тревожно: Замедлить дыхание и вернуться в тело — самый быстрый способ снизить тревогу.
Раздражение: Длинный выдох и пауза перед реакцией помогают остыть.
Не могу уснуть: Медленное дыхание и расслабление тела готовят ко сну.

Не дави на уши. При боли в ушах или их воспалении делай без прикрывания ушей.

Пранаяма из традиции хатха-йоги; описана Свами Сатьянандой Сарасвати в книге «Асана, пранаяма, мудра, бандха» (1969).