Сканирование тела

Внимание медленно проходит по телу от стоп до макушки. Снимает напряжение и возвращает в «здесь и сейчас».

Как делать

Ляг на спину, руки вдоль тела. Закрой глаза, сделай несколько спокойных вдохов.
Перенеси внимание на пальцы ног. Просто замечай ощущения: тепло, покалывание, давление — или их отсутствие.
Медленно поднимайся вниманием: стопы, голени, колени, бёдра.
Таз, живот, поясница, спина, грудь. Замечай, как дыхание двигает тело.
Кисти, руки, плечи. Шея, лицо, макушка.
Если отвлёкся — без упрёка вернись к той части тела, где остановился.
В конце почувствуй тело целиком, как одно дыхание.

Не могу уснуть: Медленное дыхание и расслабление тела готовят ко сну.
Тревожно: Замедлить дыхание и вернуться в тело — самый быстрый способ снизить тревогу.
Нет сил: Мягкие практики, которые восстанавливают, а не требуют усилий.

Ключевая практика программы снижения стресса на основе осознанности (MBSR) Джона Кабат-Зинна.