Квадратное дыхание

Вдох, задержка, выдох и задержка — по 4 секунды. Простой способ успокоиться и собраться перед важным делом.

Как делать

• Сядь ровно, расслабь плечи, дыши через нос.
• Вдыхай 4 секунды, задержи дыхание на 4 секунды.
• Выдыхай 4 секунды и снова задержи дыхание на 4 секунды.
• Повтори 10–12 кругов. Если задержки даются тяжело, сократи их до 2–3 секунд.

Ритм дыхания

Вдох — 4 с, задержка — 4 с, выдох — 4 с, задержка после выдоха — 4 с; 12 кругов.

Когда помогает

• Тревожно: Замедлить дыхание и вернуться в тело — самый быстрый способ снизить тревогу.
• Не могу собраться: Практики внимания возвращают фокус.
• Раздражение: Длинный выдох и пауза перед реакцией помогают остыть.

Осторожно

Если появилось головокружение, вернись к обычному дыханию.

Источник

Техника известна как box breathing; её используют, например, в подготовке военных и спасателей для самоконтроля в стрессе.