Прогрессивная мышечная релаксация

Поочерёдно напрягаешь и отпускаешь группы мышц. Тело учится различать напряжение и расслабление — и отпускать его.

Как делать

• Ляг или сядь удобно, закрой глаза, сделай несколько спокойных вдохов.
• Сожми кисти в кулаки на 5 секунд, почувствуй напряжение — и отпусти на 10–15 секунд, замечая, как уходит напряжение.
• Так же поочерёдно: предплечья и плечи, лицо (зажмурься и наморщи лоб), шея, грудь и живот, бёдра, голени, стопы.
• Напрягай примерно наполовину силы, без боли.
• В конце полежи, ощущая тело целиком расслабленным.

Когда помогает

• Тревожно: Замедлить дыхание и вернуться в тело — самый быстрый способ снизить тревогу.
• Не могу уснуть: Медленное дыхание и расслабление тела готовят ко сну.
• Раздражение: Длинный выдох и пауза перед реакцией помогают остыть.

Осторожно

Не напрягай мышцы, где есть травма или боль; пропусти эту часть тела.

Источник

Метод врача Эдмунда Джекобсона, описан в книге «Прогрессивная релаксация» (Progressive Relaxation, 1929); широко применяется в работе со стрессом и бессонницей.