Дыхание уджайи

Медленное дыхание через нос с лёгким сужением горла — выдох звучит как тихий шум моря. Успокаивает и помогает сосредоточиться.

Как делать

Сядь ровно, расслабь лицо и плечи, рот закрыт.
Слегка сузь горло, как будто шепчешь «ха» с закрытым ртом: дыхание станет слышным, мягким шорохом.
Вдыхай носом около 5 секунд, ровно и без рывков.
Выдыхай носом около 6 секунд с тем же тихим звуком.
Продолжай около 5 минут (20–25 кругов), следя, чтобы звук оставался мягким, без напряжения в горле.

Вдох — 5 с, выдох — 6 с; 24 кругов.

Тревожно: Замедлить дыхание и вернуться в тело — самый быстрый способ снизить тревогу.
Не могу собраться: Практики внимания возвращают фокус.
Нет сил: Мягкие практики, которые восстанавливают, а не требуют усилий.

Если появилось головокружение или напряжение в горле, вернись к обычному дыханию.

Классическая пранаяма йоги; подробно описана Б. К. С. Айенгаром в книге «Прояснение пранаямы» (Light on Pranayama, 1981).